Witam, Jakiś czas temu zacząłem swoją przygodę z siłownią. Chciałbym wziąć się na poważnie za temat i popracować nad sobą. Cel jaki chcę osiągnąć to zrzucić oponę i nie chodzić na wciągniętym brzuchu:)Generalnie efekt jakich chciałbym osiągnąć to ogólna poprawa sylwetki, z naciskiem na barki, ręce, klatkę i w/w brzuch. Planuję chodzić na siłownię [...]
witam wszystkich,mam pytanie dotyczace typu treningu dla dziewczyny 21 lat (drobniutka) z treningiem silowym spotka sie raczej pierwszy raz,kiedys grała sporo w siatke,chodzi o nabranie delikatnie cialka np.barki,ramiona,oczywiscie uda i pośladki..! Czytałem dostepne na forum tematy treningu dla kobiet,zastanawiam sie nad treningiem cyklicznym dla [...]
[...] i powiedzcie ile seri i ile powtórzeń. Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem Środa PLECY 1. Podciąganie sztangielki w [...]
[...] 3serie(12,10,8) -unoszenie sztangi na ławce skośnej 3serie(12,10,8) -rozpiętki na ławce poziomej3serie po 8 -Wyciskanie francuza gryfem łamanym na ławce leżąc 3serie po 8 -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3serie po 8 -pompki w podporze tyłem 3serie po 10 Dzień 2 Plecy+biceps -podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
Witam, Proszę o pomoc w poprawię mojego planu 4 dni w tyg na Masę :) Bede Wdzieczny za jakiekolwiek sugestie :) Poniedzialek : Plecy : Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8) Martwy Ciag : 3 serie x(6-8) Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8) Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12) Wtorek : Klatka: Wyciaskanie sztangi [...]
[...] trochę ale pomińmy ten epizod :D Trenuje splitem, bo na to pozwalają moje warunki, tzn. siłownia, oraz mi on odpowiada. Oto mój teraźniejszy plan: Klatka/baseps! płaska, wyciskanie 4s hantle skos-na górę klatki 3s rozpiętki w siadzie na atlasie 4s pompki na poręczach (na dół klatki) uginanie przedramion(łamana) 4s (przed tym '21') młotkowe z [...]
[...] go i powiedzcie ile seri i ile powtórzeń. Poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej TRICEPS 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem Środa PLECY 1. Podciąganie sztangielki w [...]
sumujac: klata wyciskanie sztangi lawka pozioma 3 serie 15-12-9 pow.progres wyciskanie hantli lawka skos 3 serie 15-12-9 pow.progrs rozpietki lawka pozioma staly ciezar 3 serie po 12 pow barki wyciskanie hantli z za glowy 3 serie 15-12-9pow.progres unoszenie hantli bokiem w gore 3 serie 15-12-9pow.progres triceps prostowanie ramion wyciag 3 seriw [...]
Mogłby mi ktoś ocenić i ewentualnie poprawić moje wypociny? __Poniedziałek__ KLATKA Wyciskanie na ławeczce 10-8-6 Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) 8-6-6 Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 8-6-6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) [...]
nogi + barki poniedziałek przysiady z obciążeniem x12 wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy x12 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia x12 unoszenie w przód x12 brzuch wtorek unosznie nóg: 4x 25 unosznie zgiętych nóg na drążku: 4x 25 plecy + biceps środa podciąganie na drążku: x max szrugsy sztangielka: x 12 uginanie ze sztangą szeroko x [...]
[...] 4) unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4 x 10 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4 x 10 Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 x 10 2) wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4 x 10 3) rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 TRICEPS 1) pompki szwedzkie 3 x max 1) [...]
Witam. Ułożyłem plan HST i chciałbym żebyście na niego zerknęli i ewentualnie poprawili. A oto plan klatka - wyciskanie na ławce poziomej 2 x X - rozpiętki 2 x X Plecy - ściąganie linki wyciągu 2 x X - wiosłowanie półsztangą 2 x X -MC/przysiady ze sztangą 2 x X Nogi - przysiady ze sztangą/MC 1 x X - prostowanie nóg na maszynie 1 x X - uginanie [...]
Cześć. Przez ostatnie 4 miesięcy bez większej wiedzy i prawdopodobnie bezsensownie robiłem SPLITa -- teraz postanowiłem zacząć FBW. Zestawy mam 3: A, B, C i ćwiczyć zamierzam: A, przerwa, B, przerwa, C, przerwa, przerwa. A Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w siadzie 2s Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s Klatka: [...]
Witam! Co myślicie o takim planie na masę? I DZIEŃ – KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8,8,6,6,6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 8,8,6,6,6 3. rozpiętki na ławce skośnej 4s 10p Triceps: 1. francuskie wyciskanie siedząc 8,8,6,6,6 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10p 3. pompki w [...]